senaman mudah untuk dapat six pack

Kebanyakan daripada kaum Adam sudah tentunya menginginkan tubuh badan yang berotot untuk kelihatan lebih jantan dan maskulin. 

Walaupun ramai yang tidak mahu mengaku, tetapi tubuh dengan otot bahagian perut atau six pack pasti menjadi dambaan apatah lagi ia mampu menggiurkan wanita.

Namun, sering kali mereka tidak berapa pasti apakah senaman yang paling berkesan bagi mendapatkan six pack, tanpa perlu ke gym.

Memang benar bahawa six pack hanya akan kelihatan jika peratusan lemak badan anda kurang daripada 15%, tetapi dengan latihan otot perut yang intensif, six pack anda akan lebih menonjol.

Oleh itu, iluminasi.com kongsikan 5 senaman otot perut atau six pack paling berkesan yang boleh dilakukan di rumah.

Lakukan senaman-senaman ini 3 kali seminggu, jaga pemakanan anda dan sedikit senaman kardio, anda akan dapat lihat perubahan kepada otot ini.

Bagaimana untuk melakukan rutin teras ini

zac efron six pack abs

Ini adalah senaman abdominal yang agak advanced, jadi cara anda lakukannya memainkan peranan penting. 

Bagi yang baru mula, anda dinasihatkan untuk lakukan 3 daripada 5 senaman ini, 2 set bagi setiap senaman dengan ulangan sebanyak yang boleh, diselangi dengan 1 minit rehat.

Dari situ, bina tahap kecergasan dan ketahanan dengan menambah jenis senaman serta kurangkan tempoh rehat antara senaman.

Matlamat yang munasabah adalah untuk mampu melakukan kesemua 5 senaman latihan ini sekaligus dalam satu sesi, dengan rehat selama 1 atau 2 minit, selama 12 minggu. 

Waktu sesuai untuk lakukan rutin ini

senaman otot perut six pack paling berkesan

Bagi kebanyakan orang, melakukan rutin ini sekurang-kurangnya 3 hari seminggu sudah dikira agak kerap dan banyak.

Jika anda seorang yang kerap melakukan senaman kardiovaskular seperti jogging atau berbasikal, lakukan senaman abdominal selepas melakukan senaman kardiovaskular.

Jika anda melakukan senaman beban atau weightlifting, lakukan senaman abdominal selepas tamat sesi angkat berat.

Jika anda tidak boleh melakukan senaman-senaman ini disebabkan oleh kecederaan bahagian otot belakang (bawah), gantikan dengan senaman yang tidak mengganggu otot belakang anda. 

Namun jika anda memiliki otot belakang yang sihat dan ingin menambahkan saiz otot abdominal, lakukan 3 kali seminggu dengan tambahan pemberat kepada senaman tersebut menggunakan dumbbell atau sebagainya.

Cara melakukan senaman six pack

1. Sit-Up

senaman otot perut six pack sit up

Sasaran Utama: Abdominal atas

Baring di atas lantai dengan lutut bengkok dan kaki disangkutkan pada apa-apa objek, contohnya pada sofa.

Letakkan tangan anda di atas dada

Angkat badan anda ke arah kaki sehingga hampir berada dalam kedudukan duduk.

Dengan mengekalkan ketegangan otot perut, turunkan badan secara perlahan-lahan ke posisi asal. Pastikan anda lakukan langkah ini dalam keadaan terkawal. Elakkan daripada melakukannya dengan pergerakan yang laju.

2. Leg Raise

senaman otot perut six pack leg raise

Sasaran Utama: Abdominal bawah

Baring di atas lantai dengan kaki anda berada dalam keadaan lurus di hadapan anda.

Letakkan tangan anda di tepi anda di atas lantai untuk sokongan.

Dengan menekan abdominal bawah anda, angkat kaki anda sehingga berserenjang dengan lantai.

Kekalkan ketegangan semasa anda menurunkan kaki anda ke posisi permulaan. Sama seperti senaman di atas, pergerakan perlulah terkawal bagi mengekalkan momentum. Elakkan melakukan senaman dengan pergerakan laju. 

3. Jackknife Sit-Up

senaman otot perut six pack jackknife sit up

Sasaran Utama: Abdominal atas dan bawah

Baring di atas lantai dengan kaki anda berada dalam keadaan lurus di hadapan anda.

Letakkan tangan anda di tepi anda di atas lantai untuk sokongan.

Dengan menekan abdominal bawah anda, angkat kaki anda sehingga berserenjang dengan lantai.

Ketika ini, angkat bahu dan badan anda setinggi yang mungkin dari tanah dalam keadaan melengkung tanpa menaikkan punggung anda dari lantai.

Kekalkan ketegangan ketika anda menurunkan kaki anda ke posisi awal, kemudian turunkan badan anda ke posisi awal semula. 

4. Knee-In

senaman otot perut six pack knee in

Sasaran utama: Abdominal bawah

Duduk di atas lantai (atau di hujung kerusi) dengan kaki anda dipanjangkan ke hadapan dan tangan anda berpegang pada sisi untuk sokongan.

Rapatkan kedua-dua lutut anda dan tarik lutut ke arah dada sehampir yang boleh. 

Kekalkan ketegangan pada abdominal bawah dan kembali ke posisi asal.

5. Toe-Toucher

senaman otot perut six pack toe toucher

Sasaran Utama: Abdominal atas dan bawah

Baring di atas lantai dengan kaki anda bersentuhan di antara satu sama lain dan dipanjangkan ke hadapan anda, dengan tangan di sisi.

Angkat kaki anda setinggi mungkin dan dalam masa yang sama, angkat badan ke atas dan cuba capai ibu jari anda. 

Kembali ke posisi asal dan ulang pergerakan sehingga habis.

Rujukan:

1. Bodybuilding

2. Mens Journal

3. Coachmag



Hakcipta iluminasi.com (2017)