Sekiranya anda seorang yang aktif bersukan, mesti ada waktu dan ketika di mana anda tidak boleh bersenam. Tidak kiralah sama ada anda perlu travel ke mana-mana, mempunyai tanggungjawab lain yang perlu dipenuhi ataupun mengalami kecederaan. Jika situasi seperti ini berlaku, rutin senaman yang paling sempurna pun boleh terjejas teruk.

Sekiranya anda terpaksa meninggalkan rutin senaman, berapa lamakah masa yang akan diambil sebelum anda kehilangan kecergasan tubuh anda? Bilakah tubuh anda akan mula termengah-mengah menaiki tangga, abdomen menjadi lembik semula dan lengan mula berubah bentuk?

jangan berhenti bersenam 2 aerobic fitness disuse atrophy

Kecergasan aerobik

Terdapat beberapa kajian yang pernah dibuat yang meneliti keupayaan sistem kardiovaskular menggunakan oksigen sebagai tenaga dan seberapa pantas paru-paru seseorang mula menjadi 'lemah' (atau lebih dikenali sebagai aerobic fitness).

Tahukah anda, keputusan kajian-kajian ini menunjukkan perbezaan ketara antara orang yang baru mula bersenam dengan orang yang aktif?

jangan berhenti bersenam 4 aerobic fitness disuse atrophy

Salah satu kajian memerhatikan atlet yang telah giat berlatih selama sekurang-kurangnya setahun. Apabila atlet berhenti bersenam secara tiba-tiba, mereka akan kehilangan separuh daripada kapasiti aerobik dalam masa 3 bulan.

Manakala mereka yang baru sahaja belajar bersenam selama 2 bulan akan kehilangan kecergasan fizikal secara sepenuhnya selepas 2 bulan.

Apakah penyebab kehilangan kapasiti aerobik ini?

Ia terjadi disebabkan paru-paru mula hilang keanjalan, mitokondria mula berkurang, saluran darah mula menyempit, jumlah pengepaman jantung mula menurun dan tahap sensitiviti anda untuk bersenam mula meningkat sehingga menyebabkan ketidakselesaan.

Jadi, kalau anda ada perancangan nak berhenti bersenam, pastikan anda dapatkan bentuk tubuh yang diidamkan terlebih dahulu!

jangan berhenti bersenam

Pembaziran otot

Walaupun anda tidak mampu untuk bersenam 6 hari seminggu untuk membuat rutin kardio dan latihan kekuatan, anda masih perlu kekal aktif dengan membuat senaman sekurang-kurangnya sekali dalam seminggu.

Dalam fisiologi, kehilangan kecergasan otot dipanggil disuse atrophy yang merujuk kepada kehilangan tisu dan jisim otot yang tidak digunakan. Apabila situasi ini terjadi, otot anda akan mengecil dan kelihatan kurang tegang.

jangan berhenti bersenam3 aerobic fitness disuse atrophy

Disebabkan otot anda mengandungi pelbagai jenis gentian, anda bukan sahaja kehilangan jisim otot apabila berhenti bersenam, malah anda akan kehilangan gentian otot jenis I atau slow-twitch yang merupakan gentian daya ketahanan dan juga gentian jenis II atau fast-twitch iaitu gentian daya kekuatan.

Kedua-dua gentian ini akan ditukarkan menjadi otot couch potato yang sangat mudah berasa letih. Jika ditambah dengan pemakanan yang tidak sihat, tubuh akan mula mengalami penambahan berat badan.

BIlakah otot akan mula hilang?

Apa yang mengejutkan, disuse atrophy dan penukaran jenis gentian otot ini boleh terjadi seawal 72 jam. Walau bagaimanapun, kadar atrofi juga bergantung kepada kekerapan otot digunakan, sama seperti kecergasan aerobik.

atrophy

Otot seperti hamstring yang lebih kerap digunakan dalam aktiviti harian seperti berdiri dan berjalan akan mengalami kadar atrofi lebih perlahan berbanding otot di bahagian lain yang lebih jarang digunakan seperti kuadriseps.

Jangan berhenti bersenam!

Menurut seorang ahli fisiologi sukan, IƱigo Mujika, anda seharusnya jangan berhenti bersenam melebihi 2 minggu. Hal ini demikian kerana secara umumnya, selepas 3 hari, jumlah plasma dan darah akan berkurangan. Dalam masa 10-14 hari, kadar penggunaan oksigen yang maksimum pula akan jatuh sebanyak 0.5% setiap hari.

inigo mujika

Selepas dua minggu, keupayaan otak untuk membina otot juga akan jatuh sebanyak 1-5%. Ini diikuti dengan atrofi otot, penurunan penggunaan asid lemak dan badan anda akan mula menjadi lebih sensitif terhadap kadar turun naik gula darah.

Anda juga akan mengambil masa dua kali lebih lama untuk mula cergas kembali setelah sekian lama membiarkan tubuh dalam keadaan tidak aktif.

tambah berat badan

Jadi, jangan sia-siakan otot yang anda ada. Gunakan semua otot sebaik-baiknya, walaupun hanya dengan senaman ringan. Sekali seminggu saja pun sudah memadai.

Selamat bersenam!

Rujukan:

1. Outside Online - Science Behind Falling out of Shape

2. Center for Disease Control and Prevention (CDC)

3. Nutrition Australia


tags : , , , , , , , , , , , , , , ,



Hakcipta iluminasi.com (2017)