tekanan darah tinggi hypertension

Sumber Foto: womensbrainhealth.org

Sekiranya anda menghidapi tekanan darah tinggi (hypertension), pasti anda risau tentang pengambilan ubat-ubatan yang boleh menyebabkan lain-lain komplikasi terutamanya komplikasi buah pinggang.

Gaya hidup memainkan peranan dalam proses merawat hypertension. Sekiranya anda berjaya mengawal tekanan darah dengan gaya hidup sihat, anda mungkin boleh mengelak mahupun mengurangkan keperluan pengambilan ubat-ubatan. 

1. Kurangkan Berat Badan & Ukur Lilit Pinggang

kurangkan berat badan dan ukur lilit pinggang

Sumber Foto: sparkpeople.com

Tekanan darah lazimnya akan meningkat apabila bertambahnya berat badan. Berat badan berlebihan boleh menyebabkan gangguan pernafasan ketika tidur, seterusnya meningkatkan tekanan darah. 

Pengurangan berat badan adalah salah satu cara paling berkesan bagi mengawal tekanan darah. 

Selain berat badan, anda juga perlu pastikan ukur lilit pinggang tidak terlalu besar. Membawa beban yang melebihi daripada kemampuan badan boleh turut menyumbang kepada risiko hypertension.

Secara umumnya, lelaki mempunyai risiko hypertension jika ukuran pinggang melebihi 102cm. Bagi perempuan pula, ukuran pinggang haruslah tidak melebih 89cm bagi mengelakkan risiko tersebut.

Walaubagaimanapun, ukuran di atas tidak tetap dan mungkin berubah bagi lain-lain kumpulan etnik. Rujuk doktor untuk ukuran yang lebih tepat. 

2. Kerapkan Aktiviti Senaman

kerapkan aktiviti senaman

Sumber Foto: sarova-rembrandthotel.com

Kerapkan senaman fizikal, sekurang-kurangnya 30 minit setiap selang sehari ataupun setiap hari. Senaman selama 30 minit mampu mengurangkan tekanan darah antara 4 hingga 9 mmHg.

Perlu diingatkan aktiviti ini perlu dilakukan secara konsisten bagi mengelakkan tekanan darah naik kembali.

Sekiranya tekanan darah anda melebihi sedikit sahaja tekanan darah normal (prehypertension), senaman mampu mengelakkan berlakunya hypertension.

Antara senaman yang baik bagi mengurangkan tekanan darah termasuklah berjalan, berjogging, berbasikal, berenang mahupun menari. 

3. Mengambil Diet Yang Sihat

pengambilan diet yang sihat

Sumber Foto: bbcgoodfood.com

Pengambilan makanan yang kaya dengan bijirin, buah-buahan, sayur-sayuran dan produk tenusu rendah lemak serta makanan rendah lemak tepu dan kolesterol mampu mengurangkan tekanan darah sehingga 14mmHg.

Pelan diet makanan ini dikenali sebagai Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH). Untuk mengubah pemakanan bukanlah sesuatu yang mudah, namun dengan tips berikut, anda mampu untuk sihat.

Tips pertama adalah menyimpan diari pemakanan. Tulis apa yang anda makan untuk minggu tersebut, walaupun hanya seminggu. Dengan cara ini anda akan dapat melihat secara menyeluruh tabiat pemakanan anda yang sebenar.

Pantau apa yang anda makan, berapa banyak, bila dan mengapa. Anda pasti pernah dengar ayat 'Anda adalah apa yang anda makan.' atau dalam bahasa Inggerisnya 'You are what you eat.'.

Pertimbang meningkatkan pengambilan potassium. Potassium mampu mengurangkan kesan sodium dalam tekanan darah. Sumber terbaik bagi potassium dalam makanan adalah sayur dan buah, berbanding makanan tambahan. 

Jadi pengguna yang lebih bijak. Baca label makanan ketika membeli, dan kekal dengan pelan makanan sihat apabila anda makan di luar. 

4. Kurangkan Pengambilan Sodium (Garam)

kurangkan pengambilan sodium garam

Sumber Foto: everydayhealth.com

Pengurangan sodium dalam makanan walaupun sedikit mampu mengurangkan tekanan darah antara 2 hingga 8mmHg. Kesan pengambilan sodium berbeza bagi lain orang. Secara umumnya, hadkan sodium kepada bawah 2,300 mg sehari atau kurang. 

Bagi mengurangkan sodium dalam diet, baca label makanan terlebih dahulu. Kalau boleh, pilih makanan yang kurang sodium. Selain itu, kurangkan makanan ringan.  Kebanyakan makanan ini mengandungi garam yang banyak.

Kurangkan pengambilan garam. 1 sudu teh mengandungi 2,300 mg sodium. Penggunaan produk Ajinomoto secara berlebihan terutamanya boleh memberi kesan yang negatif kepada tekanan darah anda.

5. Kurangkan / Berhenti Merokok

kurangkan atau berhenti merokok

Sumber Foto: menshealth.com

Merokok sudah menjadi suatu tabiat biasa di kalangan kaum lelaki di Malaysia. Untuk berhenti merokok bukanlah sesuatu yang mudah bagi mereka yang tegar. Setiap rokok yang anda hisap akan meningkatkan tekanan darah selama beberapa minit walaupun selepas anda tamat. 

Berhenti merokok membantu mengurangkan tekanan darah ke tahap normal. Menurut kajian, mereka yang berhenti merokok, tidak kira umur, akan mempunyai jangka hayat yang lebih lama.

6. Kurangkan Pengambilan Kafein

kurangkan pengambilan kafein

Sumber Foto: lifehack.org

Kafein mampu menaikkan tekanan darah sehingga 10 mmHg bagi mereka yang jarang mengambilnya, namun kesan terhadap tekanan darah bagi pengguna tegar dilihat agak sedikit. 

Walaupun kesan pengambilan kafein secara berlebihan terhadap tekanan darah masih samar-samar, kebarangkalian meningkatnya (walaupun sedikit) tekanan darah tetap wujud. 

Untuk melihat sama ada kafein meningkatkan tekanan darah anda, semak tekanan darah dalam masa 30 minit selepas anda minum minuman berkafein. Sekiranya tekanan naik antara 5 hingga 10 mmHg, tekanan darah anda mungkin sensitif terhadap penggunaan kafein. 

Walaupun hidup hanya sekali, jangan sia-siakannya. Jagalah kesihatan anda, seperti mana anda menjaga keluarga anda. 

Rujukan:

  1. healthline.com
  2. mayoclinic.org

tags : , , , , , , , ,

web counter



Hakcipta iluminasi.com (2017)