Artikel ini agak teknikal, dan perlukan fokus yang tinggi untuk faham. Jika matlamat anda adalah untuk turunkan berat badan dan buang lemak anda, anda perlu baca dengan teliti. Sediakan kalkulator untuk proses pengiraan :)
Dan bila bercakap mengenai diet, hampir semua orang akan fikir, lebih mudah kalau cuba mengambil jalan pintas dengan makan kalori dengan jumlah yang rendah. Apabila kurangkan kalori, mestilah akan kurus, dan dengan cara ini, anda takkan menambahkan lemak baru kepada badan bukan?
BESARKAN TEKS A- A+
Sebenarnya, ia tak semudah itu. Mengurangkan pengambilan kalori dengan terlalu banyak sebenarnya mempunyai kesan sebaliknya, iaitu melambatkan usaha penurunan berat anda.
"Ia adalah masalah biasa - dimana menahan lapar akan menyebabkan kurangnya keberkesanan dalam penurunan berat badan," kata Shawn M. Talbott, Ph.D.,L.D.N., penyelidik biokimia pemakanan di Salt Lake City, Utah, dan bekas pengarah Klinik Pemakanan Universiti Utah.
Ketahui apa itu RMR!
Resting Metabolic Rate (RMR), atau maksud lainnya, kadar pembakaran kalori oleh badan ketika badan dalam keadaan rehat. Ya, ketika badan kita sedang rehat pon, badan kita akan membakar kalori. Ini kerana badan kita memerlukan tenaga untuk organ-organ dalaman untuk berfungsi melakukan tugas masing-masing.
Dan jika anda berdiet secara berlapar, contohnya, sebelum ini anda mengambil sebanyak 3000 kalori sehari, dan ingin mengurangkan kepada 1000 kalori, benda pertama yang akan berlaku apabila anda kurangkan pengambilan kalori terlalu rendah atau terlalu drastik ialah, RMR anda juga akan menjadi rendah. Apabila RMR anda menjadi rendah, kadar pembakaran lemak anda pon akan berkurang, dalam erti kata lain, susah untuk kurus!
Badan anda akan berkata "Okay, tak ada lagi kalori nak masuk? Jadi aku nak "tidur" untuk simpan tenaga," jelas Tablott. Dan lebih teruk, badan anda tak tahu berapa lama lagi ia akan menerima kalori rendah dari anda, jadi ia akan terus berada dalam mod "energy-saving" untuk memaksimakan survival. Jadi, badan anda kurang membakar lemak, dan lambat lah anda akan kurus!
Jadi, berapa banyak yang anda perlu makan untuk kurangkan berat badan?
Sebelum itu, anda perlu tahu, kadar penurunan berat yang paling ideal dan sihat adalah sebanyak 0.5 hingga 2 pound seminggu (227g hingga 900g seminggu). Ya, memang tak sebanyak yang anda jangka dan mahu, tetapi realitinya proses ini memakan masa, jadi, kesabaran anda diperlukan untuk mencapai berat badan ideal. Good things come slowly!
Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang anda perlu makan, untuk menurunkan berat badan anda dengan ideal, anda perlu tahu cara mengira RMR terlebih dahulu, dan terdapat beberapa formula, tetapi formula Mifflin - St Jeor adalah yang terbaik, dan formulanya seperti di bawah :
LELAKI : [9.99 x berat badan (kg)] + [6.25 x tinggi (cm)] - [4.92 x umur (tahun)]+ 5 ;
WANITA : [9.99 x berat badan (kg)] + [6.25 x tinggi (cm)] - [4.92 x umur (tahun)] - 161;
Contoh :
Nama : Abu; Umur : 25 tahun ; Tinggi : 170cm ; Berat : 70kg
RMR Abu adalah :
[9.99 x 70] + [6.25 x 170] - [4.92 x 25 ]+ 5 : 1633.8 kalori sehari
Jadi, kadar pembakaran lemak badan Abu ketika beliau sedang rehat tanpa membuat apa-apa aktiviti langsung (pegun) adalah sebanyak 1633.8 kalori sehari.
Dan untuk mengetahui berapa banyak kalori yang dibakar seharian, termasuk dengan aktiviti harian anda seperti menggosok gigi , berjalan kaki dan sebagainya, anda perlu mendarabkan RMR anda dengan kadar aktiviti seharian anda, seperi dibawah :
1. Tidak aktif : Bersenam sedikit atau tidak bersenam langsung : RMR x 1.2
2. Aktiviti tahap ringan : Bersenam sekurang-kurangnya 20 minit, 1-3 kali seminggu. Ini termasuklah berbasikal, berlari, bermain bola, berenang dan sebagainya. Jika anda tidak bersenam, tetapi pekerjaan atau cara hidup anda memerlukan anda selalu berjalan untuk jangka masa panjang, anda juga berada di dalam kategori ini : RMR x 1.375
3. Aktiviti tahap sederhana : Bersenam sekurang-kurangnya 30 hingga 60 minit, 3-4 kali seminggu. Segala aktiviti yang disenaraikan seperti di atas dikira dalam kategori ini : RMR x 1.55
4. Aktiviti berat atau tahap buruh: Senaman intensif 60 minit atau lebih, 5-7 hari seminggu (lihat senaman seperti di atas). Kerja-kerja seperi buruh kasar, kerja-kerja pembinaan (susun bata, bertukang, buruh am. Juga berkebun, pekerja landskap dan sebagainya : RMR x 1.7
5. Aktiviti tahap extreme : Melebihi tahap aktif atau aktiviti yang sangat berat. Contoh : atlit sukan yang berlatih tanpa henti dengan pelbagai latihan seharian. Kerja-kerja berat seperti menyodok arang batu, atau bekerja sepanjang hari. Biasanya, tahap aktiviti ini sangat sukar dicapai : RMR x 1.9
Jadi, jika Abu seorang yang melakukan aktiviti seperi nombor 3 (aktiviti tahap sederhana), kadar pembakaran kalori beliau termasuk aktiviti beliau adalah :
1633.8 (RMR) x 1.55 : 2532.4 kalori.
Oleh itu, jika Abu melakukan aktiviti tahap sederhana dengan kadar sama dalam seminggu, jumlah kalori yang dibakar oleh badan Ali adalah 2532.4 kalori SEHARI.
Jadi, apa yang kita dapat ringkaskan disini :
Untuk menurunkan berat badan anda, jumlah pengambilan kalori anda perlulah kurang daripada jumlah pengambilan kalori yang anda kira tadi!
INGAT, jika jumlah kalori yang dimakan sama atau lebih dari jumlah kiraan kalori yang anda perlu, anda mungkin tidak akan mengalamai apa-apa perubahan, malah berkemungkinan akan menambah lagi berat (bergantung kepada aktiviti anda)
Contoh :
1. Untuk mengekalkan berat badan 70kg, Abu perlu mengambil jumlah kalori sama seperti kalori yang dibakar badannya, iaitu 2532.4 kalori sehari.
2. Untuk menurunkan berat badannya, beliau perlu mengurangkan 500 kalori dari jumlah kalori yang dibakar dalam sehari, iaitu (2532.4 -500) : 2032.4 kalori SEHARI.
Mengapa perlu tolak 500 kalori dari jumlah 2532.4 kalori?
Kerana pengurangan 500 kalori adalah jumlah yang paling ideal dan selamat, kerana anda tidak boleh mengurangkan kadar pengambilan kalori terlalu banyak dan terlalu drastik, kerana badan anda akan memasuki zon "tidur", seperti yang dinyatakan di perenggan atas, lalu menyukarkan pembakaran lemak anda. Juga, adalah tidak baik untuk kesihatan jika anda menurunkan pengambilan kalori secara mengejut.
Dah tahu jumlah pengambilan kalori, apa perlu anda buat?
Bahagikan jumlah kalori yang anda kira, kepada 5 atau 6 meal, bermakna anda perlu makan 5 hingga 6 kali sehari. Tak ada masa untuk makan sekerap itu? Ianya tak susah seperti yang anda fikirkan, once anda dah mula, ia akan menjadi tabiat.
Contoh, pengambilan kalori anda 2500 kalori sehari. Cuba bahagikan sama rata kepada 5 atau 6 bahagian, menjadikan 500 kalori setiap sajian.
Lebihkan pengambilan kalori pada sarapan pagi, kerana anda lebih memerlukannya kerana telah berpuasa selama 7-8 jam ketika tidur.
SELAMAT MENCUBA!NO PAIN, NO GAIN!
