Metabolisma adalah istilah yang menggambarkan semua reaksi kimia dalam tubuh anda. Reaksi kimia ini menjadikan tubuh anda hidup dan berfungsi.
Walau bagaimanapun, metabolisma adalah perkataan yang sering digunakan secara bertukar dengan kadar metabolik, atau jumlah kalori yang dibakar.
Lebih tinggi kadar metabolik, lebih banyak kalori yang dibakar dan lebih mudah untuk menurunkan berat badan atau mengelakkan peningkatan berat badan.
BESARKAN TEKS A- A+
Mempunyai metabolisma yang tinggi juga boleh memberikan anda tenaga dan membuatkan anda berasa lebih baik. iluminasi.com kongsikan 7 cara mudah untuk meningkatkan kadar metabolik anda.
1. Makan lebih protein dalam setiap hidangan
Aktiviti seperti makan boleh meningkatkan metabolisma anda selama beberapa jam.
Ia dikenali sebagai kesan terma makanan (TEF) dan disebabkan oleh kalori tambahan yang diperlukan untuk mencerna, menyerap dan memproses nutrien daripada makanan anda.
Dengan kata mudah, badan anda perlukan tenaga untuk memproses makanan.
Protein menyebabkan peningkatan terbesar dalam TEF. Ia meningkatkan kadar metabolik anda sebanyak 15% hingga 30%, berbanding 5% hingga 10% bagi karbohidrat dan 0% hingga 3% bagi lemak.
Pengambilan protein juga membantu anda berasa lebih kenyang dan mencegah anda daripada makan berlebihan.
Satu kajian kecil mendapati bahawa seseorang mungkin makan sekitar 441 kalori yang lebih rendah setiap hari apabila 30% daripada pemakanan mereka terdiri daripada protein.
Makan lebih banyak protein juga boleh mengurangkan penurunan metabolisme yang sering dikaitkan dengan kehilangan lemak.
Ini adalah kerana ia mengurangkan kehilangan otot, yang merupakan kesan sampingan biasa yang berlaku ketika ber-diet.
2. Lakukan senaman HIIT
Latihan intensiti tinggi berselang (HIIT) melibatkan aktiviti yang pantas dan kuat.
Ia boleh membantu anda membakar lebih banyak lemak dengan meningkatkan kadar metabolik anda, walaupun selepas senaman anda berakhir.
Kesan ini dipercayai lebih tinggi berlaku melalui HIIT berbanding jenis latihan lain.Malah, HIIT juga telah terbukti membantu membakar lemak.
Satu kajian melibatkan lelaki berlebihan berat badan mendapati bahawa 12 minggu senaman intensiti tinggi telah mengurangkan jisim lemak sebanyak 2 kilogram dan lemak perut sebanyak 17%.
3. Angkat objek berat
Secara metabolik, otot adalah lebih aktif daripada lemak dan membina otot dapat membantu meningkatkan metabolisme anda.
Ini bermakna anda akan membakar lebih banyak kalori setiap hari, walaupun berehat dalam keadaan rehat tanpa melakukan apa-apa aktiviti.
Mengangkat beban juga akan membantu anda mengekalkan otot dan menghalang penurunan metabolisme yang boleh berlaku ketika penurunan berat badan.
Dalam satu kajian, 48 wanita yang berlebihan berat badan diberikan diet 800 kalori sehari.
Sebahagian daripada mereka diberikan latihan seperti senaman aerobik atau latihan rintangan, dan yang lain tidak diberikan senaman.
Selepas diet berakhir, wanita yang melakukan latihan rintangan mengekalkan jisim, metabolisme dan kekuatan otot mereka.
Manakala yang lain pula kehilangan berat badan, tetapi juga kehilangan jisim otot dan mengalami penurunan metabolisme.
4. Lebihkan berdiri daripada duduk
Duduk terlalu banyak tidak baik untuk kesihatan anda. Malah, ia dianggap sebagai satu penyakit yang kita tidak sedari.
Beberapa pengulas kesihatan telah menyebutnya sebagai jenis "merokok baru."
Ini kerana duduk dalam tempoh yang lama membakar sedikit kalori dan boleh menyebabkan kenaikan berat badan.
Malah, berdiri di tempat kerja boleh membakar kalori tambahan sebanyak 174 kalori berbanding duduk.
Menurut sumber, jika anda berdiri selama satu jam dalam sehari di tempat kerja, ia bersamaan dengan anda menghabiskan larian marathon sejauh 42 kilometer sebanyak 3 kali.
Jika anda seorang yang bekerja di pejabat dan ia melibatkan anda hanya duduk di meja, cuba berdiri untuk tempoh yang singkat untuk seketika.
5. Dapatkan tidur yang baik
Kekurangan tidur dikaitkan dengan peningkatan besar dalam risiko obesiti. Ini mungkin sebahagiannya disebabkan oleh kesan negatif dari kekurangan tidur terhadap metabolisme.
Kurang tidur juga dikaitkan dengan peningkatan kadar gula dalam darah dan rintangan insulin, yang mana kedua-duanya dikaitkan dengan risiko yang lebih tinggi untuk mendapat diabetes tahap 2.
Ia juga dilaporkan meningkatkan hormon lapar iaitu ghrelin dan mengurangkan leptin, hormon kenyang.
Ini menjelaskan mengapa ramai orang yang kekurangan tidur berasa sangat lapar dan sukar untuk menurunkan berat badan.
6. Minum kopi
Kajian menunjukkan bahawa kafein dalam kopi boleh meningkatkan metabolisme sebanyak 3% hingga 11%.
Seperti teh hijau, ia juga menggalakkan pembakaran lemak.
Walau bagaimanapun, kafein dikatakan lebih memberikan kesan kepada mereka yang kurus.
Dalam satu kajian, kopi meningkatkan pembakaran lemak sebanyak 29% bagi wanita kurus, tetapi hanya 10% bagi wanita gemuk.
Kesan kopi pada metabolisme dan pembakaran lemak juga boleh menyumbang kepada penurunan berat badan.
7. Gantikan minyak memasak dengan minyak kelapa
Tidak seperti lemak tepu yang lain, minyak kelapa agak tinggi dalam lemak rantaian-sederhana.
Lemak rantaian-sederhana dapat meningkatkan metabolisme anda berbanding lemak rantaian-panjang yang terdapat dalam makanan seperti mentega.
Dalam satu kajian, penyelidik mendapati bahawa lemak rantaian-sederhana meningkatkan metabolisme sebanyak 12% berbanding dengan lemak rantaian-panjang, dengan peningkatan hanya sebanyak 4%.
Oleh kerana profil asid lemak unik dalam minyak kelapa, menggantikan minyak masak anda dengan minyak ini mungkin mempunyai manfaat sederhana terhadap penurunan berat badan.
Rujukan:
1. Health Line
2. Health
