Pastinya anda pernah melihat mereka yang sedang "berdiet" untuk menguruskan badan, memakan makanan yang berwarna perang seperti beras, pasta dan roti perang.
Manakala nasi dan roti putih pula menjadi mangsa apabila disalahkan sebagai penyebab kegemukan dan penyakit seperti diabetes dan sebagainya.
Disebabkan nasi adalah makanan ruji di Malaysia, kita bandingkan kedua-dua ini. Adakah nasi perang lebih baik daripada nasi putih?
BESARKAN TEKS A- A+
Menurut meta-analisa terhadap populasi Asia dan AS/Australia yang diterbitkan oleh dalam Jurnal Perubatan British (BMJ), risiko diabetes meningkat 11% bagi setiap hidangan nasi putih yang dimakan.
Namun menurut Clyde Wilson (Ph.D), seorang profesor nutrisi di fakulti perubatan Universiti Stanford dan Universiti California, nasi putih tidak semestinya menjadi penyebab kencing mansi.
"Hakikatnya, memakan makanan yang mengandungi karbohidrat terlalu banyak termasuklah nasi perang boleh menyebabkan diabetes," kata Clyde Wilson.
Indeks Glisemik
Semua jenis karbohidrat tidak dicerna oleh badan anda pada kadar yang sama. Cara terbaik untuk mengukur tahap pencernaan karbohidrat adalah melalui indeks glisemik (GI).
Indeks ini mengukur perubahan paras gula dalam darah selepas anda makan makanan tertentu.
Makanan yang menyebabkan peningkatan tinggi pada paras gula dalam darah mempunyai indeks glisemik tinggi, sementara yang tidak menyebabkan peningkatan besar mempunyai GI yang rendah.
Karbohidrat dengan nilai GI rendah (55 atau kurang) dicerna, diserap dan diproses lebih perlahan, dan menyebabkan peningkatan yang lebih rendah dan perlahan pada tahap gula dalam darah.
Nasi putih (karbohidrat ringkas)
Beras putih berasal dari tumbuhan yang sama dengan beras perang, tetapi beras putih sebenarnya hanya bahagian dalam bijian beras.
Proses pengilangan membuang sekam, dedak, dan kuman padi. Proses ini meningkatkan hayat beras putih tetapi menghilangkan banyak nutrisinya, termasuk serat, vitamin, dan mineral.
Indeks glisemik beras putih adalah 56 untuk beras putih panjang dan 72 untuk beras putih pendek.
Nasi perang (karbohidrat kompleks)
Beras perang pula kurang diproses seperti beras putih. Bijian beras ini dikeluarkan bahagian luarannya tetapi lapisan bran (mengandungi serat, vitamin B) dan embrio (mengandungi vitamin B dan E) dibiarkan kekal pada bijian.
Lapisan bran menjadikan beras berwarna coklat. Nasi perang lebih berkhasiat berbanding nasi putih kerana mengandungi vitamin, minearal dan minyak-minyak baik.
Ia juga mempunyai serat yang lebih tinggi. Indeks glisemik bagi nasi perang adalah 55, menjadikannya sama dengan beras putih panjang.
Perbezaannya adalah pada nutrisi dan serat yang terkandung.
Proses pencernaan nasi perang dan nasi putih
Badan anda memproses nasi perang dengan cara yang sama dengan nasi putih, namun ia mengambil masa yang lebih lama kerana bijirinnya adalah lebih kompleks.
Kandungan serat yang lebih tinggi dalam menjadikan tubuh anda melakukan kerja tambahan untuk menukarkan nasi perang kepada glukosa, memperlambatkan proses melepaskan gula ke dalam darah dan glikogenesis (pembentukan glikogen dari gula yang disimpan sebagai tenaga) berikutnya.
Malah, anda juga akan berasakan kenyang lebih lama dengan memakan nasi perang berbanding nasi putih kerana badan anda memerlukan masa yang lebih lama untuk memprosesnya.
Kebaikan nasi putih berbanding nasi perang
Walaupun nasi putih sering dipandang sebagai "nasi jahat" berbanding nasi perang, ia mempunyai fungsi tersendiri. Seperti yang dijelaskan di atas, nasi putih lebih pantas diproses dan memasuki aliran darah dengan lebih cepat.
Ini membuatkan nasi putih sebagai sumber tenaga pantas yang ideal berbanding nasi perang.
Sebagai contoh, jika anda ingin bersukan seperti futsal atau badminton, nasi putih (atau roti putih) lebih ideal dimakan untuk mendapatkan tenaga yang cepat.
Berbanding nasi perang, tenaga yang ditukarkan akan digunakan secara perlahan-lahan apabila diperlukan. Jadi, kedua-duanya mempunyai fungsi tersendiri dalam pembekalan tenaga.
Namun, jika anda memakan nasi putih dan tidak menggunakan tenaga yang ditukarkannya, seperti makan tengahari kemudian kembali ke pejabat bekerja dalam keadaan pegun, ini akan menyebabkan tenaga tadi bertukar menjadi lemak dan disimpan di dalam badan.
Bagi nasi perang, tenaga yang ditukarkan adalah perlahan (disebabkan proses kompleks) dan tidak sesuai dijadikan sumber tenaga pantas.
Gula yang ditukarkan kekal di dalam darah lebih lama, dan kurang cenderung untuk disimpan sebagai lemak (kerana digunakan secara perlahan-lahan apabila diperlukan).
Jadi adakah nasi perang lebih baik?
Jawapannya, bergantung kepada keadaan. Jika mengikutkan daripada fakta nutrisi, beras perang sememangnya lebih baik berbanding beras putih. Ia juga membuatkan anda kenyang lebih lama.
Dan disebabkan warnya yang tidak menyelerakan membuatkan ramai tidak menggemarinya, ditambah pula dengan harganya yang lebih mahal.
Namun, segalanya terpulang kepada jumlah pengambilan kedua-dua nasi. Jika anda memakan nasi perang sekalipun tetapi dalam jumlah yang banyak, anda akan berisiko mengalami masalah kesihatan seperti yang dijelaskan di atas.
Dan jika anda memakan nasi putih dan menggunakan tenaga yang ditukarkan daripadanya, serta tahu waktu-waktu yang anda sepatutnya makan, maka pengambilannya tidak membawa apa-apa kemudaratan.
Cara terbaik memilih nasi
Bagi penulis, cara yang terbaik adalah, pilih di antara beras putih atau perang, yang mana mengikut selera anda. Tak kisah sama ada anda makan nasi putih atau perang, tambahkan sayuran mentah seperti salad atau ulam-ulaman.
Makanan bertindak sebagai satu kumpulan dalam satu hidangan dan sayur-sayuran akan memperlahankan pencernaan dan mengurangkan kesan negatif yang ada pada nasi.
Semua fakta ini boleh diaplikasikan kepada produk makanan putih dan perang yang lain seperti roti putih, roti bijirin penuh, pasta kuning dan perang.
Rujukan:
1. Healthline
2. Mens Health
3. Livestrong
