cara bina otot

Pasti ramai di antara pembaca iluminasi.com yang mahukan badan yang sado kan? Dan sudah tentu ramai juga yang cuba untuk dapatkan badan idaman, namun gagal atau berhenti separuh jalan.

Ini adalah sesuatu yang biasa berlaku lebih-lebih lagi bagi mereka yang baru. Faktor utama bagi kegagalan ini adalah tidak mempunyai pengetahuan yang betul dalam proses membina otot.

Bagi anda yang ingin memulakan perjalanan membina otot, iluminasi.com kongsikan 9 sebab mengapa otot anda sukar untuk membesar.

1. Anda kurang bersabar

bina badan perlukan kesabaran

Jika anda memang baru sahaja mula "pegang besi", hasil daripada fasa pertama program latihan anda biasanya adalah sesuatu yang anda tak dapat lihat dengan mata kasar iaitu koordinasi anda bertambah baik dalam setiap senaman dan jumlah penguncupan di antara otot-otot anda berkurangan.

Otak anda menjadi lebih cekap dalam berkomunikasi dengan otot dan ia sebenarnya boleh mengaktifkan jumlah serat otot dengan lebih tinggi, biasanya dirujuk sebagai kecekapan neuro-otot. 

Jangan lihat badan anda di hadapan cermin selepas 2 minggu dan tertanya-tanya mengapa otot atau badan anda tak membesar. Bersabar dan teruskan usaha, hasilnya akan datang kemudian.

2. Anda tak buat catatan

 catatan senaman

Catatan latihan anda adalah sama penting dengan program yang anda sedang jalani. Bagaimana anda akan tahu apa yang perlu dilakukan hari ini atau apa yang anda telah lakukan minggu lepas jika anda tak mencatat?

Untuk memaksimumkan hipertrofi otot, anda perlu sentiasa mencatat semua latihan, berat yang digunakan, pengulangan yang dilakukan, tempo latihan dan rehat antara set.

Memberi perhatian kepada perkara ini membolehkan anda mengetahui kemajuan dan tahap tenaga anda. Catatan juga cara yang baik untuk melihat kembali bagaimana anda tercedera atau terlebih berlatih. 

Dengan adanya telefon pintar, anda kini boleh lakukan catatan melalui aplikasi yang tersedia.

3. Anda tak ada struktur latihan

kesilapan bina otot

Cuba untuk tidak berlatih secara rawak dan buat satu pelan latihan. Ini adalah cara terbaik untuk tingkatkan kekuatan dan membesarkan otot anda.

Latihan secara rawak mungkin membuatkan anda kelihatan kuat (bagi budak baru), namun ia adalah jauh ketinggalan berbanding program latihan yang terancang dan berkala.

Antara contoh pelan berkala adalah seperti:

Minggu 1: 3 set x 12-15 ulangan

Minggu 2: 3 set x 10-12 ulangan

Mingu 3: 3 set x 8-10 ulangan.

Dan contoh pelan tak berkala mungkin kelihatan seperti ini:

Minggu 1-3: Set pertama 10-12 ulangan, set kedua 6-8 ulangan, set ketiga 3-5 ulangan. Pilih satu pelan dan ikut untuk peningkatan otot yang maksimum.

4. Anda lakukan terlalu banyak senaman kardio

senaman kardio

Sekiranya matlamat anda adalah untuk tingkatkan saiz dan kekuatan, latihan kardio tidak seharusnya menjadi perkara utama dalam program anda.

Latihan HIIT dan sesi kardio ringan boleh diserapkan ke dalam program anda, tetapi keutamaan harus diberikan kepada latihan beban sekitar 3 hingga 4 kali seminggu.

Jika anda masih mampu untuk teruskan latihan selepas latihan beban, tak ada masalah jika anda ingin lakukan senaman kardio. Tetapi ingat, jika anda terlalu letih, latihan kardio boleh melambatkan anda untuk mencapai sasaran. 

5. Hidup anda terlalu berserabut

tekanan boleh halang pembinaan otot

Hidup dengan terlalu banyak tekanan negatif boleh menjejaskan badan dan kesihatan anda secara keseluruhan. Memang tak mudah, tetapi anda harus lebih tenang dan terkawal.

Cari kerja yang anda suka dan hubungan romantik yang tidak memeningkan kepala. Makan makanan segar dan minum air dengan sepatutnya. Cuba untuk dapatkan tidur yang baik di antara 7 hingga 8 jam setiap malam. 

Semakin rendah tekanan, semakin baik badan anda pulih daripada senaman yang anda lakukan. Dan semakin cepat anda pulih, semakin pantas hasil yang anda akan lihat.

6. Anda tak cukup makan

makan tak cukup untuk bina otot

Ini boleh dikatakan faktor paling utama yang menghalang otot anda membesar.

Untuk besarkan otot dan badan, anda tak boleh makan seperti mana anda selalu makan. Anda perlukan peningkatan dalam pengambilan kalori untuk menyokong pertumbuhan otot.

Ini termasuk semua tenaga yang digunakan melalui aktiviti fizikal dan proses dalaman. Seperti yang dinyatakan di atas, makan makanan yang segar dan jauhi makanan yang diproses.

Rancang pemakanan anda supaya anda tidak perlu mengambil makanan ringan. Elakkan minuman manis dan semua makanan segera.

Cuba makan daging organik dan minum susu organik. Makan lemak sihat seperti alpukat dan minyak zaitun.

Pastikan badan yang sedang membesar menerima nutrien seperti protein dan karbohidrat yang diperlukan. Ingat, makan makanan yang tidak baik memberikan hasil yang tidak baik. 

7. Anda tak bersenam dengan betul

bench press besarkan otot dada

Ini adalah perkara yang biasa dilihat di dalam gym, iaitu lakukan latihan dengan tidak betul seperti tidak melakukan sesuatu rutin senaman dengan gerakan separuh atau "half reps".

Jangan jadi seperti ini kerana latihan separuh jalan memberikan anda separuh hasil.

Ketahui cara untuk melaksanakan gerakan penuh untuk setiap senaman.

Buang ego anda dan gunakan berat bebanan yang sesuai dengan anda.

Dalam jangka masa panjang, anda akan memaksimumkan hasil anda jika latihan anda dilakukan dengan gerakan penuh menggunakan bebanan yang lebih ringan, berbanding bebanan yang lebih berat dengan gerakan separuh. 

8. Anda kurang lakukan senaman kompaun

deadlift senaman kompaun

Senaman "isolation" seperti barbell curl, lateral raise dan calf raise adalah senaman yang baik, namun sering kali dilakukan pada masa yang tidak betul.

Senaman seperti ini sangat penting tetapi harus dilakukan selepas anda melakukan senaman kompaun. Senaman kompaun adalah senaman yang melibatkan lebih daripada 2 sendi dan otot, seperti deadlift, squat, bench press dan banyak lagi. 

Manakala senaman isolation adalah senaman yang hanya melibatkan satu otot.

Fokus kepada senaman kompaun di awal latihan ketika mana anda masih segar dan bertenaga. Kemudian, barulah anda lakukan senaman isolation kerana ia memerlukan tenaga yang lebih rendah.

9. Anda terlalu banyak bersenam

kenapa ramai give up angkat berat

Menghabiskan berjam-jam di gym tidak memberikan anda hasil yang cepat (bagi orang baru). Terlalu lama bersenam akan membuatkan masa untuk badan anda pulih lebih lama dan menambahkan tekanan yang tinggi dalam badan.

Jika anda masih baru, 45 hingga 60 minit sudah memadai jika anda menggunakan masa itu dengan sebaiknya. Terlalu banyak latihan juga boleh mengurangkan hasil yang anda mahukan.



Hakcipta iluminasi.com (2017)