Setiap orang pasti pernah berdengkur semasa tidur, dan ianya bukanlah sesuatu yang perlu dirisaukan. Namun, sekiranya anda berdengkur hampir setiap malam, ia mampu mengganggu kualiti tidur anda, menyebabkan kelesuan dan masalah kesihatan yang lain. Dengkur juga boleh mengganggu tidur orang lain, dan sekiranya anda mempunyai masalah ini, cuba ikuti tips serta langkah-langkah untuk kurangkan masalah berdengkur seperti di bawah ini.
BESARKAN TEKS A- A+
Sebab Berdengkur Ketika Tidur
Dengkur berlaku apabila udara tidak boleh bergerak secara bebas melalui hidung dan tekak ketika tidur. Keadaan ini menyebabkan tisu di sekeliling hidung dan tekak bergetar, menghasilkan bunyi yang kita kenali sebagai 'dengkur'. Mereka yang mempunyai masalah dengkur selalunya mempunyai tisu tekak dan tisu hidung yang berlebihan, atau tisu yang 'floppy' yang lebih cenderung untuk bergetar.
1. Naikkan Kedudukan Kepala Ketika Tidur
Naikkan posisi atau kedudukan kepala 4 inci mampu membantu pernafasan yang lancar dan menggalakkan lidah dan rahang bergerak ke depan. Terdapat bantal khas yang direka bagi tujuan mengurangkan dengkur dengan memastikan keselesaan otot leher.
2. Tidur Mengiring Berbanding Tidur Membelakangkan Badan
Sunnah Rasulullah menggalakkan kita untuk tidur mengiring ke kanan. Tidur mengiring memudahkan proses pernafasan manusia. Tidur membelakangkan badan menyebabkan lidah, dagu dan lebihan lemak tisu di bawah dagu menutup saluran pernafasan. Tidur mengiring mengelakkan hal ini berlaku, melancarkan pernafasan.
3. Pakai Alat Anti-Dengkur
Alat ini membantu membuka laluan pernafasan dengan menurunkan bahagian bawah rahang dan mendepankan lidah ketika tidur. Alat ini mungkin sedikit mahal, namun terdapat banyak lagi alat anti-dengkur lain sebagai alternatif.
4. Mengosongkan Saluran Pernafasan
Sekiranya anda mempunyai hidung yang banyak hingus, buang hingus tersebut setiap kali sebelum tidur. Penggunaan neti pot, nasal decongestant atau nasal strips mampu membantu anda bernafas dengan lebih lancar ketika tidur.
5. Pastikan Udara Dalam Bilik Tidur Lembap
Udara kering berupaya mengganggu membran di hidung dan tekak. Sekiranya tisu hidung membengkak menjadi penyebab masalah dengkur, penggunaan pelembap udara boleh mengurangkan masalah ini.
6. Kurangkan Berat Badan
Mengurangkan walau hanya sedikit sahaja berata badan anda mampu mengurangkan lemak tisu di belakang tekak anda yang menyempitkan saluran pernafasan. Cara ini mungkin tidak mampu menyelesaikan masalah dengkur sepenuhnya, sekurang-kurangnya ia mengurangkan bunyi dengkur.
7. Berhenti Merokok Kurangkan Dengkur
Sekiranya anda seorang perokok, kebarangkalian anda berdengkur semasa tidur adalah tinggi. Merokok mengganggu membran di dalam hidung dan tekak, dan menutup saluran pernafasan dan akhirnya menyebabkan dengkur. Tabiat merokok memang susah untuk dibuang. Ia bukan sahaja mampu mengurangkan kesan dengkur, malah mampu mengurangkan risiko masalah kesihatan yang lain dan menyelamatkan poket anda.
8. Jauhi Daripada Alkohol, Ubat Tidur & Sedatif (Ubat Penenang)
Bahan-bahan ini membuatkan otot di dalam tekak terganggu ketika pernafasan. Hubungi doktor anda tentang ubat-ubatan yang anda ambil, kerana sesetengah daripada ubatan ini memang memudahkan anda tidur, namun ia boleh menyebabkan dengkur yang lebih teruk.
9. Kawal Pemakanan Sebelum Tidur
Makan lewat sebelum tidur adalah antara penyumbang kepada masalah dengkur, dan juga masalah kesihatan yang lain. Makan berat selewat-lewatnya 4 jam sebelum tidur. Selain itu, kajian menunjukkan bahawa makan berat atau makanan sesetengah jenis makanan seperti makanan tenusu atau susu soya boleh menyebabkan masalah dengkur yang lebih serius.
10. Bersenam Kurangkan Dengkur
Bersenam secara umumnya boleh mengurangkan masalah dengkur, walaupun berat badan tidak menurun. Ini kerana apabila bersenam menggunakan otot badan anda seperti lengan, kaki dan perut, otot-otot di tekak juga terkesan, seterusnya mengurangkan kesan dengkur.
Kesimpulan
Masalah dengkur adalah masalah kesihatan fizikal yang serius, dan mampu menyebabkan hubungan anda tegang sama ada dengan pasangan mahupun rakan sebilik. Sekiranya semua langkah-langkah di atas tidak memberi kesan kepada masalah dengkur anda, dapatkan rawatan medikal daripada doktor yang bertauliah. Semoga perkongsian ini sedikit sebanyak mengurangkan masalah dengkur anda, dan anda dapat tidur seperti seorang bayi.
